과도한 근육보충제 BCAA"가 당뇨,암"을 유발??

 최근 과도한 BCAA보충제섭취가 당뇨병, 암 등의 질병발병 위험을 증가시킬 수 있다는 연구결과들이 발표되고 있습니다. 저번에 근육량을 늘리면 당뇨예방,관리에 좋은점, 알아봤었는데요, BCAA권장섭취량과 대체식품-단백질섭취비율로 건강지키는 법-핵심만 짚어보겠습니다 :)

 

 BCAA란? BCAA 대체식품은?

  BCAA(Branched-Chain  Amino Acids)는 3종의 필수아미노산(발린, 류신, 이소류신)이며, 근육성장 및 회복에 중요한 역할을 하지만, 몸속에서 합성이 안 돼, 매일 식품으로 섭취해줘야 합니다.

BCAA는 주로 동물성 단백질에 풍부하며, 체내에서 근육세포대사 촉진, 인슐린 신호전달, 지질대사 등 중요한 일을 하고 있습니다. 따라서 많은 매체에서 BCAA를 잘 복용해야 한다고 종종 언급되며, 대부분 단백질보충제에도 포함돼있고, 대부분의 몸짱분들, 생활스포츠인들은 BCAA보충제를 챙겨먹는 편입니다.

* BCAA보충제 외에 BCAA대체식품으로,  우유, 육류, 닭가슴살 등 가금류, 두부, 생선, 계란, 해산물, 콩 으로 섭취가능합니다.

 하지만 다른 측면으로보면, BCAA를 많이 먹어, 세포성장과 분열촉진은 => 세포의 노화를 촉진시킨다는 것!  너무 좋다고 과도한 양을 먹었다간, 오히려 건강이 안 좋아질 수 있습니다.

 

 BCAA 과잉섭취의 위험성 => 세포노화"의 지름길TOP4

 

     1. 당뇨병 발병위험 증가

 과도한 BCAA는 인슐린민감도를 감소시키고 혈당조절을 방해하여, 당뇨병 발병위험을 높일 수 있습니다. 특히, 이미 당뇨병 위험요인이 있는 사람은 BCAA섭취에 더욱 주의해야 합니다.

 

 고단백질 등 과도한 BCAA섭취가 건강을 해칠 수 있다는, 당뇨와 관련된 연구결과는 매우 많습니다.

 최근 'BMC 공중보건(BMC Public Health)'의 연구에서 약 1만명을 대상으로 6년동안 추적관찰 결과, BCAA섭취량이 높은 사람은 인슐린기능이 떨어져생기는, 제2형 당뇨병 발병률이 높은 것으로 드러났습니다.

 분당서울대 최성희교수는 "과도한BCAA가 당뇨병을 유발할 수 있다는 것은 많은 연구로 보고돼 왔다"며 "기전이 명확히 확인되지 않았지만, 과도한 BCAA가 미토콘드리아에 부담을 줘, 대사효율을 떨어뜨리고, 근육,간에 있는 지방이 잘 대사되지 못하면서, 인슐린저항성이 커져, 당뇨병으로 이어진 것"이라고 했습니다.

 미국 펜실베이니아대 연구팀이 "연구결과 BCAA 분해 시: 부산물 3-HIB가 근육세포에서 분비되고, 골격근조직에 지방이 늘어났다"며 "쥐 실험에서 골격근에 지방이 쌓이면, 인슐린 저항성이 생겼고, 당뇨병으로 이어졌다"고 했습니다. 

 

     2. 암 발병 위험증가

 일부 연구결과에 따르면, BCAA 과잉섭취는 암 발병위험을 높일 수 있습니다.

BCAA는 mTOR신호전달경로를 활성화하여, 세포성장 및 증식을 촉진, 이는 특정유형의 암 발생과 관련될 수 있습니다.

 미국LA캘리포니아대 교수팀은 50세이상 83,308명으로 섭취한 단백질량과 사망률 조사결과, 놀랍게도 중*고단백질 그룹에서 저단백질 그룹보다 암으로 인한 사망률이 더 높은 것으로 확인됐습니다.

고단백질 그룹은 저단백질 그룹보다 전체 사망률이 74%나 높았고, 암 사망률은 무려 4.3배나 높았습니다. 당뇨병 사망률은 나이와 상관없이, 중*고단백질 그룹 모두, 저단백질 그룹보다 높았습니다.

 

** 저단백질, 고단백질, 중단백질은 단백질 함량이 다른 식품을 가리킵니다.

         a) 저단백질 식품 ( 채소, 곡물, 과일 )

     - 채소: 녹색 잎채소, 풋콩, 녹두, 콩나물 등

     - 곡물: 쌀, 밀, 옥수수 등

     - 과일: 사과, 딸기, 바나나 등

         b) 고단백질 식품 ( 동물성 식품,식물성 식품,  유제품 )

     - 동물성 식품: 닭고기, 소고기, 돼지고기, 양고기, 생선 등

     - 식물성 식품: 콩, 두부, 검은 콩, 콩나물, 견과류 등

     - 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등

         c) 중단백질 식품( 해산물,   달걀,   순두부 ) 

     - 새우, 게, 조개류

     - 달걀

     - 순두부 등

 

     3. 간 건강악화

 과도한 BCAA는 간에 부담을 줄 수 있으며, 간 기능저하를 초래할 수 있습니다.

특히, 이미 간 질환이 있는 사람은 BCAA 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

     4. 영양 불균형

 BCAA 과잉섭취는 다른 필수아미노산 섭취를 방해하여, 영양불균형을 초래할 수 있습니다.

건강유지를 위해서는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

   * BCAA 권장섭취량과  동물성·식물성 단백질 1:1비율 

  1) 건강하게 단백질을 섭취하려면, 신장기능이상 없을 시 :  체중1kg당 1.2~2g정도로 섭취하면 되며, 신장질환 있을 시 : 체중1kg당 0.6~0.8g으로 섭취제한해야 합니다.

  1-1) "BCAA도 적절히 먹으면, 오히려 인슐린저항성을 낮추는 데 도움되며" 류신은 1일 몸무게 1kg당42mg, 이소류신은 19mg, 발린은 24mg정도가 권장량"입니다. 예시로, 몸무게가 60kg라면 류신은 1일 2520mg 정도를 섭취하면 되는 것입니다.

- BCAA를 많이 먹어서가 아닌, "비만, 대사증후군, 고혈압"이 있는 사람들은 체내에서 BCAA 연소효율이 떨어져서 "무조건 단백질을 많이 먹는다고 좋은 게 아니므로, 주의할 필요가 있습니다.

 

  2) BCAA만 과도하게 섭취하는 건 피해야 하며, BCAA는 주로 동물성 단백질에 풍부하니,  동물성단백질과 식물성단백질을 1:1비율로 균형있게 섭취해야, 과도한 BCAA 섭취방지 가능합니다. 실제로 연구결과, 식물성단백질만 섭취하는 채식주의자의 단백질섭취별 사망률을 조사결과, 그 차이가 사라지거나 크게 줄어든 것으로 확인됐습니다.

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