3년 전부터, 노인 인구밀도가 높기로 유명한 저희 시에서, 안내문자로 60-80대 부모를 찾는 문자가 점차 늘고 있습니다.. 누군가에겐 가슴철렁한 일이에요.. 정말..ㅠ.ㅠ
질좋은 수면은 치매와 고혈압 및 합병증과 밀접한 관련이 있기에, 오늘은 불면증 극복"에 좋은 음식, 생활습관TOP10을 알아보고, 귀한 우리 부모님,가족에게 매일 하나씩, 실천할 수 있는 귀한 내살" 만들어 보는 시간 가져보쟈요:)
불면증 극복"에 좋은 음식, 100g당 효능, 함량이 높은 음식 순TOP13
1) 체리
체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 특히 체리주스(농축희석-주스 말고, 통째로 착즙한 착즙주스")를 마시는 것이 수면개선에 도움이 될 수 있습니다.
체리 100g당 멜라토닌 함량은 약 0.1-0.3mg정도로 알려져 있습니다.
멜라토닌은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 호르몬으로, 체리뿐만 아니라 타트체리, 상추, 바나나 등에도 함유되어 있습니다.
- 특히 타트체리의 멜라토닌 함량은 100g당 약 1,346ng로, 시금치에 비해 336배, 브로콜리에 비해 32배 높다고 알려져 있습니다.
[ 체리의 멜라토닌함량은 품종, 생산지, 수확시기 등에 따라 달라질 수 있으며, 개인의 체질에 따라 효과가 다를 수 있으므로 적절한 양과 섭취방법을 고려하여 섭취하는 것이 좋습니다. 체리주스를 기분좋게 마시면서 피곤함을 날려보세요! ]
2) 바나나
바나나 100g 당 약 400mg의 칼륨과 약 32mg의 마그네슘와 27mg의 칼슘이 들어있습니다. 바나나에는 트립토판과 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.
바나나 100g당 트립토판함량은 약 10mg, 세로토닌 함량은 약 0.1mg으로 알려져 있습니다.
- 트립토판은 수면유도하고 근육이완을 돕는 데 도움이 되고, 세로토닌은 안정감을 주는 호르몬으로, 수면을 촉진합니다. 또한 바나나는 칼륨을 함유하고 있어 심장건강을 유지하는 데도 좋습니다.
3) 아마씨
아마씨 100g 당 약 392mg의 마그네슘와 870mg의 칼슘이 들어있습니다.
4) 카카오- 다크초콜릿(70% 이상의 카카오 함유량)
카카오 다크 초콜릿(70% 이상의 카카오 함유량) 100g 당 약 228mg의 마그네슘와 230mg의 칼슘이 들어있습니다.
5) 해바라기 씨앗
해바라기 씨앗 100g 당 약 325mg의 마그네슘와 78mg의 칼슘이 들어있습니다.
6) 아몬드
아몬드 100g당 약 268mg의 마그네슘과 75mg의 칼슘이 들어있습니다.
7) 호두
호두 100g 당 약 158mg의 마그네슘과 131mg의 칼슘이 들어있습니다.
8) 녹차가루
녹차가루 100g 당 약 121mg의 마그네슘와 1mg의 칼슘이 들어있습니다.
9) 파파야
파파야 100g 당 약 21mg의 마그네슘와 20mg의 칼슘이 들어있습니다.
10) 오트밀 (귀리)
오트밀(귀리)은 멜라토닌과 실리톤판을 촉진시켜 수면을 개선합니다. 멜라토닌은 수면의 리듬을 조절하여 자연스러운 수면을 돕습니다. 실리톤판은 스트레스를 관리하고 긴장을 완화하여 편안한 수면을 촉진합니다.
- 귀리 100g당 트립토판의 함량은 약 0.57mg입니다. 트립토판은 세로토닌의 전구물질로 알려져 있으며, 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 특히, 곡물 중에서는 귀리가 트립토판함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다.
귀리는 식물성단백질, 식이섬유, 비타민 등이 풍부하며, 특히 트립토판 함량이 높아 세로토닌의 생성을 도와줄 수 있습니다. 따라서, 귀리를 섭취하면 트립토판을 통해 세로토닌 수준을 조절할 수 있을 것입니다.
[ 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 식품으로, 식이섬유가 풍부하여 외국에서는 아침식사대용으로 이용되기도 합니다. 또한, 오트밀은 100g당 약 370kcal로 저칼로리에 속하며, 단백질과 엽산, 인, 철분, 칼륨, 식이섬유, 베타글루칸, 라이신 등 필수아미노산, 비타민, 폴리페놀 등 항산화성분이 다양하게 함유되어 있습니다.]
11) 레몬밤
레몬밤은 칼륨과 마그네슘을 풍부하게 함유하여 근육이완과 수면개선에 도움을 주는 수면에 좋은 음식입니다. 칼륨은 근육의 정상적인 기능을 지원하고 근육경련을 예방합니다.
12) 옥수수
옥수수 100g 당 약 37mg의 마그네슘와 15mg의 칼슘이 들어있습니다.
13) 연어
연어 100g 당 약 58mg의 마그네슘와 13mg의 칼슘이 들어있습니다.
멜라토닌, 트립토판, 세로토닌, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 실리톤판"이 불면증 극복"에 도움되는 원리(효능 순)
불면증을 개선하는 데에 효과적인 성분을 효능이 높은 순서로 나열해드리겠습니다:
1) 멜라토닌
멜라토닌은 수면조절을 돕는 호르몬으로, 잠들기 전에 분비되어 수면의 질을 향상시키는 역할을 합니다.
- 성인 일일권장량 : 0.3~5mg정도
2) 트립토판
트립토판은 신경전달물질인, 세로토닌의 전구물질로, 수면의 균형을 조절하고 편안한 수면을 도와줍니다.
- 성인 일일권장량 : 500~1,000mg정도
트립토판이 많이 들어있는 바나나, 견과류,씨앗류, 우유,치즈, 닭고기,계란, 생선 등을 섭취하면 세로토닌을 생성하는데 필요한 아미노산을 얻을 수 있습니다.
3) 세로토닌
세로토닌은 기분을 안정, 좋게 만들어주고, 스트레스를 완화시키는 역할을 하며, 수면을 유도하는 호르몬으로, 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 세로토닌은 직접적인 섭취가 어렵기 때문에 식이조절과 생활습관개선을 통해 세로토닌의 분비를 촉진하는 것이 중요합니다. 부족할 경우 우울증, 불안감, 스트레스 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
4) 마그네슘
마그네슘은 근육을 이완시키고, 긴장과 스트레스를 완화하며, 불면증 증상을 감소시키는 데 도움을 주는 영양분입니다. 마그네슘은 대사에너지에 관여하고, 근육이완에 도움을 주며, 특히 탄수화물 대사에 관여하여 우리 몸이 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 호박씨, 시금치, 아몬드, 캐슈넛 등이 있습니다.
- 성인 일일권장량 : 300~400mg정도
5) 칼슘
칼슘은 뼈 건강과 근육 및 신경기능을 조절, 전달, 근육이완하는 데 중요한 역할을 합니다.
칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘을 빼 사용하게 되어, 골다공증에 걸릴 확률이 높아지며, 불면증과 우울증, 피곤함, 심장질환, 근육수축 및 경련이 일어날 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요거트, 브로콜리 등이 있습니다.
- 성인 일일권장량 : 1,000~1,200mg정도
6) 칼륨
칼륨은 몸에서 생성되지 않는 전해질 중 하나로, 신경 및 근육기능을 조절, 근육이완하고 혈압유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 몸속 나트륨 배출을 도와줘 혈압을 낮추는 기능을 합니다. 고혈압이나 심장병 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 칼륨이 부족하면 : 근육마비, 부정맥, 심장마비 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
칼륨은 바나나, 아보카도, 시금치, 고구마 등의 과일과 채소, 콩류, 견과류 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.
- 성인 일일권장량은 2,600~3,400mg정도
7) 실리톤판
실리톤판은 스트레스를 완화시키고 긴장을 풀어주어 수면을 촉진시키는 역할을 합니다.
실리톤판이 부족할 경우 불면증, 우울증, 불안감, 스트레스 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
실리톤판은 주로 견과류,씨앗류, 우유,치즈, 닭고기,계란, 생선 등의 식품에 함유되어 있습니다. 특히 오트밀은 실리톤판을 촉진시켜 수면을 개선하는 데 도움이 되는 음식 중 하나입니다.
- 실리톤판은 보충제 형태로 섭취되는 경우가 일반적이며, 정확한 성인의 일일권장량이 공식적으로 제시되지 않았습니다.
불면증 극복"에 도움되는 생활습관 -효능이 높은 음식 순TOP16
불면증 극복"에 도움이 되는 생활습관팁 20가지입니다. 효능이 있는 순서로 정리해보았습니다.
1) 규칙적인 생활패턴 유지하기
일정한 수면시간과 일어나는 시간을 유지합니다.
2) 스트레스 관리하기
최대한 스트레스를 주는 원인들을 멀리하거나 개선하고, 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해 명상, 요가, 호흡운동 등을 시도해보세요.
3) 수면환경 개선하기
조용하고 편안한 공간, 편안한 침구를 사용하여 수면환경을 조성합니다.
4) 스마트폰과 블루라이트 사용 줄이기
수면 1시간 전에, 스마트폰, 컴퓨터 및 텔레비전 사용을 줄여, 뇌를 휴식시킵니다.
5) 커피와 알코올 섭취제한하기
커피와 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 섭취를 제한합니다.
6) 수면 전 느린 식사하기
수면 2-3시간 전에 가벼운 식사를 하고, 잠자리에 들기 전에는 과식은 피해야 합니다.
7) 수면 전 운동하기
저강도의 운동이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
8) 따뜻한 목욕하기
따뜻한 목욕은 몸을 편안하게 하고 수면을 도울 수 있습니다.
9) 수면 전 노트작성하기
일일 활동, 감정, 걱정 등을 노트에 적어두면 마음을 정리하고 수면에 도움이 됩니다.
10) 수면 전 릴렉스 티 음용하기
카모마일, 밀크씨슬, 발레리안 등의 허브차를 마시면 수면에 도움이 될 수 있습니다.
11) 수면 전 활동 줄이기
수면 전에는 자극적이거나 긴장을 유발하는 활동을 피해야 합니다.
12) 수면 전 실내조도 조절하기
어두운 조명으로 실내조도를 조절하면 수면에 도움이 됩니다.
13) 수면 전 음악감상하기
편안하고 진정한 음악을 듣는 것은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
14) 수면 전 침대에서 휴식하기
수면 전에 침대에서 휴식하며 긴장을 풀어줍니다.
15) 수면 전 스트레칭 실시하기
수면 전 스트레칭을 통해 몸을 이완시키고 수면에 도움이 됩니다.
16) 수면 전 따뜻한 음료마시기
따뜻한 우유, 차 또는 허브 차를 마시면 수면에 도움이 될 수 있습니다.
[ 전문가와 상담하기: 만약 불면증이 지속되거나 심각한 경우, 수면전문가와 상담을 받아보세요.
이러한 팁들을 순서대로 실천해보면 불면증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 개인의 상황에 따라 효과는 다를 수 있으므로, 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아보시는 것이 좋습니다. ]
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